Bangun Lebih Pagi dan Mengatasi Insomnia

Pada masa-masa Raja dan Ratu berkuasa dahulu kala, jauh sebelum ditemukannya komputer dan berbagai teknologi canggih lainnya, bangsa Eropa berlomba-lomba melakukan penjelajahan laut mencari dunia baru? Untuk mengetahui berbagai hal yang belum/tidak mereka ketahui saat itu. Berbagai keterbatasan dan keingintahuan yang sangat besar membuat mereka awalnya mengarungi lautan bebas tanpa disertai peta. Di setiap daratan yang ditemui, mereka membuat peta dan berbagai catatan mengenai hal baru yang mereka temukan. Tidak sedikit yang gagal, namun tetap keberanian dan kerja keras mereka membuahkan hasil berbagai penemuan potensi baru, seperti yang dicapai oleh Marcopolo dan lainnya.

Terlepas dari penjajahan yang mereka lakukan setelahnya, semangat mencari dan mempelajari berbagai potensi baru untuk keluar dari berbagai batasan, merupakan hal yang patut ditiru dalam kehidupan setiap individu. Kehidupan dapat dianalogikan sebagai perjalanan tanpa peta. Anda membuat peta dari setiap hari yang anda lalui dalam hidup anda. Sehingga setelahnya, anda mengetahui berbagai potensi dan batasan yang ada pada hari-hari yang telah dipetakan (charted days) dan terus menjelajahi hari-hari lain yang belum terpetakan (uncharted days). Perjalanan yang telah dilakukan memberikan anda berbagai keyakinan (belief) mengenai diri sendiri dan dunia.

Dari perjalanan yang telah dilalui, tentunya anda juga mendapatkan pemahaman untuk terus melakukan peningkatan pada berbagai potensi di setiap hari anda, sambil meminimalkan berbagai batasan yang mengekang. Sehingga sesaat sebelum check out dari dunia, (mudah-mudahan) anda telah mengembangkan berbagai kemampuan dan meminimalkan seluruh batasan, semampu anda. Dengan demikian anda baru saja menyelesaikan one nice trip on earth (please come again soon...? ).

Pada artikel kali ini saya ingin membuka satu kemampuan baru yang mungkin sebagian dari anda telah memilikinya namun banyak di luar sana yang masih berjuang dengan sangat keras untuk meraihnya. Kemampuan baru yang saya maksudkan adalah membiasakan diri bangun pagi. Bagi sebagian orang hal ini mungkin merupakan hal yang sepele, namun bagi sebagian yang lain hal ini sangat krusial karena sangat menentukan pencapaiannya. Saya sangat termotivasi menulis mengenai hal ini untuk dua alasan; saya telah (dan masih terus berusaha) meraihnya dan karena salah seorang klien saya benar-benar membutuhkannya. Seorang klien saya mengatakan produktifitasnya sangat menurun akibat kesulitan yang ia hadapi pada hal yang satu ini. Menurutnya jika ia tidak segera menyelesaikan hal ini, dalam waktu singkat ia dapat segera keluar dari bisnisnya.

Manfaat Bangun Pagi

Sebelum saya membahas lebih jauh tentang hal ini, tahukah anda berbagai manfaat dari membiasakan diri bangun pagi? Satu hal yang pasti ketika anda bangun pagi, anda dapat menikmati udara segar yang belum terkena polusi, jika anda tinggal di perkotaan. Saat itu sangat tepat bagi untuk memasukan sebanyak mungkin udara segar ke paru-paru dengan berolah raga. Dengan kata lain, membiasakan bangun pagi dapat membuat pikiran dan tubuh anda jauh lebih sehat.

Di pagi hari, anda akan melihat semua hal berbeda dibandingkan pada waktu-waktu setelahnya. Kesegaran yang hadir di pagi hari memunculkan mood yang baik untuk bekerja. Sehingga bangun pagi sebenarnya juga membuat anda lebih bersemangat dalam menjalani seluruh aktivitas setelahnya.

Bangun pagi juga dapat meningkatkan produktivitas bahkan disiplin pribadi anda. Ketika anda bangun lebih siang besar kemungkinan anda mengalami kesulitan untuk memenuhi berbagai janji atau aktivitas di pagi hari. Anda mungkin bisa menghindari kesulitan ini dengan (sedikit) menggeser janji ke siang hari. Namun tentu akan ada saat di mana anda harus memenuhi janji di pagi hari. Ketika hal itu terjadi akan hanya ada dua pilihan bagi anda, terlambat hadir atau datang dengan kondisi kurang segar akibat kurang istirahat. Keduanya sama-sama tidak menguntungkan. Tanpa disadari produktivitas anda terus menurun akibat beban kerja yang tidak proporsional dengan alokasi waktu yang tersedia dan anda semakin sering kehilangan berbagai peluang potensial. Belum lagi citra buruk yang didapat orang lain mengenai diri anda.

Saat Kuliah

Semasa berkuliah dulu, saya tinggal di tempat kos bersama dengan beberapa teman. Berada di tempat kos membuat saya merasakan kebebasan yang tidak saya rasakan sebelumnya. Kebebasan tanpa adanya peraturan yang mengikat ternyata membawa konsekuensi yang buruk salah satunya adalah kebiasaan untuk tidur saat sangat larut (hampir pagi) untuk kemudian terbangun di siang hari.

Efek samping dari kebiasaan ini adalah bertambahnya durasi tidur malam saya menjadi 1 atau 2 jam lebih lama dari sebelumnya. Pertambahan jam tidur ini jika dikalkulasi dalam periode bulanan dapat mencapai 60 jam. Dengan kata lain di setiap bulan, saya membuang waktu selama 60 jam!!!

Selain itu, kebiasaan ini juga membuat saya sering telat bahkan tidak mengikuti kuliah di pagi hari. Jika kelas di mulai pukul 8.00 saya mungkin baru dapat hadir pukul 9.00 paling cepat, padahal jarak tempuh antara tempat kos dan kampus hanya 5 menit berjalan kaki. Hari Jum'at kondisinya bisa lebih parah lagi, saya tidak hadir di kelas karena perkuliahan di mulai jam 7.30. Sehingga dapat ditebak prestasi perkuliahan saya di tahun-tahun awal kurang bagus.

Peringatan akademis yang saya raih dengan mudah, memaksa saya untuk mulai membiasakan diri bangun lebih awal. Saya pun melakukan berbagai cara, mulai dari tidur lebih awal hingga memasang jam weker sedekat mungkin dengan telinga agar dapat terdengar. Namun apa daya, semua hal tersebut sia-sia belaka. Ada kalanya jam waker terdengar (walaupun seringnya tidak), namun segera setelah mendengarnya, saya langsung mematikan dan kembali tidur.

Perubahan yang sesungguhnya baru saya dapatkan ketika saya mempelajari informasi mengenai tidur. Saya menyadari sangat sulit untuk membiasakan diri bangun lebih awal menggunakan strategi yang salah. Namun dengan strategi yang tepat, saya yakin semua individu pasti dapat melakukannya.

Perspektif Mengenai Tidur

Terdapat sedikitnya dua perspektif berbeda mengenai tidur. Perspektif pertama lebih mengarah pada aspek linearitas dalam tidur. Analoginya sebagai berikut; jika anda terbiasa tidur selama 8 jam maka untuk terbangun pada jam tertentu di pagi hari anda cukup menghitung mundur sebanyak durasi tidur yang dibutuhkan, sehingga anda mendapatkan jam tidur anda di malam hari.

Pendekatan yang sangat sederhana ini umumnya tidak bekerja optimal. Tentunya jumlah energi yang anda keluarkan di suatu hari belum tentu sama dengan hari yang lain. Jika anda tidak terlalu lelah di suatu hari, maka malam harinya mungkin anda tidak tertidur dengan mudah pada jam yang telah anda tentukan. Ketika dibutuhkan waktu lebih dari 5 menit untuk tidur setelah berada di tempat tidur, hal itu menunjukan bahwa anda belum benar-benar mengantuk. Jika kemudian anda tetap memaksakan untuk tetap tidur, maka anda sangat beresiko menjadi seorang insomniak.

Sementara pendekatan kedua lebih mengarah pada fakta tubuh manusia mengetahui kuantitas tidur yang dibutuhkannya. Pendekatan ini lebih menekankan agar anda hanya tidur hanya saat anda benar-benar mengantuk. Sehingga durasi tidur anda di setiap harinya akan berbeda, tergantung pada banyaknya energi yang anda gunakan di hari yang bersangkutan.

Pendekatan ini dapat mengakibatkan jadwal harian anda menjadi sulit diprediksi, karena jam bangun tidur anda dapat selalu berubah. Tidak hanya itu, anda mungkin saja tertidur di siang hari saat anda bekerja.

Pendekatan yang saya gunakan merupakan perpaduan antara keduanya. Singkatnya, jam bangun tidur saya tetap di setiap pagi, namun jam tidur dapat berubah-ubah di setiap harinya. Pendekatan ini memungkinkan saya di setiap hari menikmati istirahat yang cukup namun tetap terbangun di waktu yang sama. Anda mungkin bertanya bagaimana caranya?

Hal pertama yang saya lakukan adalah menentukan jam berapa saya ingin bangun di pagi hari. Untuk menentukan jam tidur saya menghitung mudur dari jam bangun sebanyak durasi tidur yang saya butuhkan. Setelahnya saya mengurangi sekitar 1 hingga 2 jam dari jam tidur, sebagai periode ?pemanasan? untuk memastikan ketika akan tidur tubuh saya benar-benar lelah. Syukurnya, setiap malam saat kepala saya menyentuh bantal, dengan mudah saya segera tertidur.

Dalam rentang waktu 'pemanasan', 1 hingga 2 jam sebelum tidur, saya melakukan berbagai aktivitas yang mengkonsumsi tenaga saya, sehingga setelahnya dapat tertidur dengan mudah. Aktivitas yang saya lakukan umumnya adalah membaca atau menulis artikel. Keuntungan dari metode ini adalah saya mengetahui kapan saya harus tidur yaitu ketika mata saya tidak kuat lagi untuk membaca atau menulis.

Sebelum menggunakan metode ini saya terbiasa terbangun sekitar jam 11 siang. Saat menerapkan pendekatan ini saya menargetkan untuk memajukan jam bangun saya 'hanya' menjadi pukul 10.30, atau lebih 30 menit lebih awal (anda dapat membaca artikel Satu Minggu Menuju Perubahan). Setelah saya dapat dengan mudah terbangun jam 10.30, saya kembali memajukan jam bangun tidur per 30 menit. Saya melakukan hal tersebut selama 7 hari dalam seminggu, termasuk hari libur. Kini, tidak hanya saya mampu terbangun 5 hingga 6 jam lebih awal dari sebelumnya, tapi juga mengurangi durasi tidur menjadi hanya 7 hingga 8 jam. Terkadang hal yang aneh terjadi seperti ketika suatu saat saya lupa memasang jam weker, namun saya tetap terbangun pada jam yang telah ditentukan. Ketika kebiasaan telah tertanam semuanya akan berjalan lebih mudah bahkan otomatis.

Saya menemukan waktu yang paling kritis dalam membiasakan diri bangun pagi adalah saat anda membuka mata di pagi hari. Jika anda menunda bangkit dari tempat tidur, besar kemungkinan anda akan kembali tertidur. Sehingga tips dari saya; jangan biarkan terjadi percakapan, apa lagi negosiasi untuk kembali tidur, walaupun 'hanya' 10 - 15 menit. Sehingga setiap kali saya membuka mata, sebisa mungkin saya melompat dari tempat tidur dan tidak membiarkan terjadi percakapan di pikiran saya. Awalnya sering muncul pemikiran jika nanti masih mengantuk bagaimana? Namun hal yang terjadi tidak seperti yang diperkirakan. Ketika saya telah mulai bergerak, maka rasa kantuk perlahan menghilang tanpa saya sadari.

Tips Mengatasi Insomnia

Insomnia adalah kondisi yang terjadi saat anda mengalami kesulitan untuk tidur. Kebanyakan klien berkenaan dengan insomnia yang saya tangani menyatakan bahwa mereka menggunaan pil tidur untuk mengatasi kesulitan tidurnya. Dengan mengkonsumsi pil tidur sebenarnya tanpa disadari, mereka baru saja mendapatkan masalah baru yaitu ketergantungan pada pil tidur. Ketika tubuh anda tidak bekerja secara alami, mengindikasikan ada sesuatu yang salah.

Sebagian kecil gangguan tidur disebabkan oleh masalah medis. Namun porsi terbesar disebabkan oleh masalah psikologis atau penggunaan alkohol (termasuk obat-obatan), yang akan membutuhkan penanganan lebih lanjut. Sehingga setiap kali sebelum saya menangani klien dengan masalah gangguan tidur, saya selalu bertanya apakah ia mengkonsumsi alkohol atau obat-obatan lainnya.

Hal lain yang dapat memunculkan kesulitan tidur adalah aktifitas kognitif yang berlebihan dan pola-pola kebiasaan yang tidak selaras dengan tidur, seperti kebiasaan khawatir sebelum tidur, merenung berlebihan, analisis kompulsif berkenaan dengan hari yang telah atau akan dijalankan, dan lainnya. Selain itu, konflik internal yang terjadi di di pikiran bawah sadar juga dapat mengganggu tidur.

Pada klien yang mengalami kesulitan tidur, pendekatan hypnotherapy lebih diarahkan pada beberapa hal di antaranya:

* aplikasi self-hypnosis untuk membuat seluruh otot lebih relaks

* aplikasi self-hypnosis untuk mengurangi aktifitas mental yang berlebihan

* eksplorasi permasalahan yang menggangu tidur pada pikiran bawah sadar

Selain itu, metode intervensi tingkah laku juga dapat disertakan bersama hypnotherapy. Beberapa hal yang saya instruksikan kepada klien insomnia antara lain:

* Hanya tidur ketika berada di tempat tidur. Aktifitas lain tidak diperkenankan untuk dilakukan di tempat tidur. Jika klien tetap melakukan hal tersebut, maka ia harus memilih apakah akan melanjutkannya dengan bangun dari tempat tidur atau menghentikan aktifitas tersebut

* Jika pasien masih terjaga setelah 20 menit di tempat tidur, dia harus bangun dan melakukan aktifitas

* Pasien hanya boleh naik ke tempat tidur jika dia merasa lelah. Aktifitas tidur pada siang hari akan lebih baik untuk dihindari.

Sumber: http://www.primastudy.com